혈당을 천천히 올려주는 식품과 혈당을 빨리 낮추는 식품

혈당을 천천히 올려주는 식품과  혈당을 빨리 낮추는 식품

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개인적으로 지병도 있고 관심이 있는 부분이라 기사를 보고 한번 발취해서 올려봅니다. 혈당 관련 질환이 있는 분들은 알아두시면 도움이 되는 내용인지라 기사를 올려 봅니다.

이미지출처 : 네이버백과

요즘 건강한 사람도 혈당 관리에 신경 쓰고 있다. '당뇨 대란' 경고음이 커지고 있기 때문이다. 혈당 조절에 실패해 당뇨병에 걸리면 평생 관리해야 한다. 당뇨병을 방치하면 눈, 발, 혈관 등에 위험한 후유증을 겪을 수 있다. 혈당 조절에 좋은 음식 등에 대해 알아보자.

◆ 혈당이란? 꼭 조절해야 하는 이유

혈액 속에 들어 있는 당이 바로 혈당이다. 공복 상태에서는 혈당이 떨어지고 식후에는 올라간다. 음식이 몸속에서 포도당으로 분해되면서 혈당이 올라가게 된다. 몸이 이를 감지하면 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 분비되어 포도당을 에너지, 세포, 면역기능을 위해 분배한다. 하지만 혈당이 필요 이상으로 상승하면 인슐린이 과다 분비되며 남은 포도당은 지방으로 쌓여 살이 찌고 당뇨병을 일으킨다.

◆ 혈당... 천천히 올리는 음식 vs 급격히 올리는 음식

체중이 늘어나면 당뇨병 발생 위험이 증가하고, 반대로 체중을 줄이면 당뇨병 발생 위험이 감소한다. 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(GI)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다.

반면에 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰 빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라가게 한다. 그러나 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당 상승 속도가 달라진다. 당지수에만 의존하기보다는 전체 식사량과의 균형이 중요하다.

◆ 잡곡·통곡류

현미, 보리에 많은 베타글루칸 성분은 포도당의 흡수를 더디게 하는 작용을 한다. 식사 후 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 혈청 콜레스테롤 수치를 줄이며 장에서 음식물의 통과시간을 지연시켜 공복감을 늦춰준다. 귀리에 가장 많이 들어 있는 성분도 베타글루칸으로 몸속에서 간 수치, 혈중 콜레스테롤을 줄여준다. 당뇨병 예방·관리에 좋고 장 운동을 지원해 대장암 예방, 심혈관질환 예방에도 도움을 준다.

◆ 채소류

양배추·시금치·당근·브로콜리 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 몸 밖으로 배출되는 탄수화물로, 혈당 상승을 낮추는 기능이 있다. 따라서 식이섬유 없이 식사를 하는 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 밥이나 면을 먹을 때 채소류와 함께 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 된다.

◆ 과일류

사과, 베리류, 바나나 등에도 식이섬유가 많이 들어 있어 혈당 조절에 좋다. 하지만 채소에 비해 단 성분(과당)도 많기 때문에 혈당 관리를 위해서는 과일은 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.

◆ 버섯류

버섯도 식이섬유와 베타글루칸이 많이 들어 있다. 팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯 등은 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 지질대사를 좋게 한다. 체지방이 쌓이는 것을 억제해 다이어트에도 도움이 된다.

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한국인에게 가장 큰 부담이 되는 질병은 당뇨병과 요통이라는 연구결과가 나왔다. 한국보건산업진흥원에 따르면 고려대 의대 예방의학교실 윤석준 교수팀이 국민건강보험공단의 건강보험 빅데이터를 활용해 한국인의 질병 부담을 연구한 결과 이같이 나타났다.

이번 연구는 건강보험공단 빅데이터를 통해 질병을 313개로 구분한 뒤 장애보정 생존 년수(DALY) 개념을 활용해 질병 부담을 측정했다. 질병 부담이란 실제 건강 수준과 이상적인 건강 수준 간의 차이를 말하며 DALY 수치가 높을수록 특정 질병의 심각성이 크다는 것을 의미한다.

그 결과, DALY 수치가 가장 높은 질환은 당뇨병인 것으로 나타났다. 당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종이다. 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 한다.

고혈당으로 인하여 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다. 따라서 당뇨병은 혈당을 잘 관리하는 게 기본인데 먹는 음식이 중요하다. 이와 관련해 미국의 자연식품 전문 사이트 ‘원 그린 플래닛’이 혈당을 빨리 낮추는 데 좋은 식품 5가지를 소개했다.

◆시금치 등 녹색 잎채소=시금치와 케일, 루콜라, 콜라드, 상추, 근대 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이다. 이중에서도 몸속에서 ‘슈퍼 영양소’로 작용하는 마그네슘 함량이 풍부한 시금치, 케일, 콜라드, 상추 등이 특히 좋다. 이런 채소를 번갈아 자주 섭취하면 된다.

◆씨앗=치아, 아마, 해바라기, 호박, 참깨 등의 씨앗들은 영양소의 보고다. 이런 씨앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어있다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어있다.


또한 치아와 아마 등 씨앗에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 씨앗만 먹기 힘들 때에는 각종 음식에 첨가해 먹으면 된다.

◆카카오=카카오 콩은 마그네슘이 가장 풍부한 식품이다. 또한 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높다. 카카오를 하루에 1~2온스(28~57g) 정도 섭취하면 혈당을 낮게 유지할 수 있다.

특히 카카오에는 크로뮴이 많이 들어있는데 이 미네랄은 혈당을 낮게 유지하는 데 도움이 된다. 카카오 열매의 씨를 받아 만든 가루인 코코아나 카카오 열매를 다른 음식에 첨가해 먹으면 풍미도 살릴 수 있다.

◆아몬드=아몬드 역시 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 아몬드에는 다른 견과류에 비해 마그네슘이 많이 들어있다. 또한 크로뮴도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지시키는 데 도움이 된다.

◆통곡물=통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말한다. 현미, 테프, 아마란스, 수수 등도 있다. 통곡물에는 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다. [출처: 코미디 닷컴]