골다공증에 좋은 음식 -뼈건강에 도움이 되는 음식

골다공증에 좋은 음식 -뼈건강에 도움이 되는 음식

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◆멸치 =칼슘이 많이 함유되어 있어 칼슘의 왕이라고 불릴정도입니다.골밀도를 높여주고,뼈를 튼튼하게 하는데에 좋습니다.특히 성장기 아이들이 섭취했을때는 성장발육에 도움이 됩니다.

◆우유=우유에는 칼슘과 인 그리고 비타민 A등이 함유되어 있는데 멸치보다 칼슘의 흡수가 더 좋다고 합니다.단 유당불내증으로 우유를 섭취하지 못하시는 분들은 두유를 대신 섭취하시는것도 좋다합니다.

◆견과류 =견과류에는 오메가 3지방산과 단백질 그리고 몸에 좋은 지방이 함유되어 있어 뼈건강을 유지하는데 도움이 된다 합니다.

◆녹색채소 =시금치와 같은 녹책채소에는 비타민 K.비타민C,칼슘등이 함유되어 있어 면역력을 높여주고 뼈를 튼튼하게 해준다 합니다.특히 시금치가 칼슘이 풍부해서 좋습니다.

◆생선 = 비타민D가 부족하게 되면 뼈에 흡수되는 칼슘이 적어지는데 그래서 비타민D가 풍부하게 함유되어 있는 참치,고등어, 꽁치,등을 꾸준히 섭취하면 뼈건간에 도움이 된다합니다 .

<아래 5가지는 미국의 건강 전문 웹사이트 '베리웰헬스'에서 정리한 내용입니다>
◆ 크랜베리 = 뼈가 튼튼하려면 칼슘 외에도 비타민 D, 마그네슘, 인, 붕소, 단백질, 비타민 C, 아연 등 다양한 영양소가 필요하는데 그중 크랜베리에는 골기질, 즉 뼈의 조직에서 뼈세포를 둘러싼 물질이 콜라겐을 생성하는데 필수적인 비타민 C가 풍부합니다.

◆ 오렌지 주스 = 100%오렌지 주스에는 골밀도를 높이는 칼륨과 마그네슘이 풍부하고. 오렌지의 주황색을 내는 카로티노이드 성분도 일정한 역할을 해줍니다. 2013년 연구에 따르면, 오렌지를 비롯한 감귤류 과일 주스에는 카로티노이드 성분이 풍부해서 뼈를 건강하게 하는 데 도움이 되고. 칼슘과 비타민 D가 강화된 종류를 마시면 더 좋습니다. 

◆ 올리브유 = 엑스트라 버진 제품에 폴리페놀이 풍부하고, 항산화 물질의 일종인 폴리페놀은 우리 몸속 염증을 예방하고 세포를 보호하며. 혈액 순환을 원활히 해서 혈압을 낮추는 등 심혈관계 건강에도 도움이 됩니다. 거기 더해 폴리페놀에는 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있고. 2018년 연구에 따르면, 식단에 올리브 오일을 넣어 매일 섭취한 이들은 골밀도가 확연히 증가했습니다.  

◆ 아보카도 = 뼈의 구성 성분은 칼슘. 그런데 우리 몸은 칼슘을 잘 흡수하지 못합니다. 칼슘을 최대로 흡수하려면 혈액 내에 적절한 양의 비타민 D가 필요하는데. 비타민 D는 대개 고등어, 정어리 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 동물의 간 등 동물성 식품에 풍부한 영양소. 아보카도는 식물 중 드물게 비타민 D가 넉넉히 들어 있는 식품이라 합니다. 

◆ 자두 = 장에도 좋지만 뼈에도 좋은 과일. 칼슘의 흡수를 돕는 붕소(보론)이라는 영양소가 풍부하기 때문입니다. 2017년의 연구에 따르면, 자두를 먹은 여성들은 골절을 겪을 위험이 줄었고 2020년에 나온 연구는 남성을 대상으로 했으며. 1년 동안 매일 9~10개의 자두를 먹은 남성들은 골밀도가 증가하는 모습을 보였다하네요. 말린 자두도 괜찮다합니다.

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